Негативни автоматски мисли

Како мислите влијаат на расположението?

Голем дел од нашите мисли се јавуваат автоматски. Тоа од една страна е добро, бидејќи не губиме многу време на секојдневните задачи и рутини, како облекување, појадување, одење на работа и слично, но нивната  негативна страна е тоа што се дел од нашите навики и вообичаено не обрнуваме многу внимание на нив.

Негативни автоматски мисли

Ако се потсетите на последниот пат кога се чувствувавте вознемирено или анксиозно, можете ли да се сетите и на тоа какви мисли имавте во тој момент?

Потребно е време и вежбање за да се фокусираме на тоа какви мисли ни пролетуваат низ умот. Сепак, како и за повеќето работи, кога знаете што барате, полесно е да го најдете, така што можете да ја идентификувате и вашата шема на автоматски мисли.

Еве еден пример за тоа како се јавуваат автоматските мисли во конкретна ситуација:

Се наоѓате во ситуација каде што некој ви сторил нешто што вие го перципирате како неправедно. Честа таква ситуација е кога возиме, а некој ни го пресекува патот. Тоа би можело кај вас да предизвика ваква реакција – „Зошто секогаш ова ми се случува на мене? Како се осмелуваат, не треба да прават така, луѓето што возат скапи автомобили се ужасни возачи. Ова ми го уништи денот, и така беше лош, недостасуваше уште ова. Не можам ни до дома да стигнам на мир, каков безнадежен случај сум…“

Но, ако можете да ги препознаете ваквите мисли и да им се спротивставите, тогаш би можеле само да се насмеете на себе и да си кажете – „Негова е одговорноста за несовесното возење и тоа нема врска со мене. Сега ситуацијата е заборавена за мене…“ Сепак, ако не ги препознаете или не им се спротивставите на автоматските мисли, може да продолжите да се чувствувате вознемирено или бесно, и со следната личност која ќе се појави може повторно да си предизвикате ваква вознемиреност и бес.

Негативните автоматски мисли за прв пат се опишани од страна на Beck (основач на когнитивната психотерапија), како мисли кои можеме да ги препознаеме, доколку им обрнеме внимание. Тие се негативни интерпретации за тоа што мислиме дека нам ни се случува. Најчесто имаат влијание врз нашето расположение и чувства, кое е непријатно.

Негативните автоматски мисли може да водат кон ниска самодоверба, депресија, анксиозност, лутина, вознемиреност и лошо расположение. Дали ќе ги прифатиме, веруваме, игнорираме или спротивставиме, ќе влијае врз нашето ментално здравје, среќа и добросостојба.

Карактеристики на негативните автоматски мисли:

Секогаш се негативни – „Го пропуштив автобусот за на пат, затоа сум бескорисен/на, никогаш нема да стигнам на време, секогаш сé побркувам, ништо не правам како што треба, ќе помислат сите дека сум неспособна. А и не е важно и така никој не ме сака…“ и така натаму.

Прават да се чувствувате лошо во врска со себе – И ве спречуваат да си помогнете на себе си. „Ако го правам тоа, нема да успеам, па која е смислата воопшто да се обидувам?“ Предизвикуваат апатија и креираат натамошни негативни верувања кои ги исполнуваме. Ако верувате дека нема да успеете, тогаш најверојатно така и ќе се случи.

„Непоканети“ се – Како груб натрапник кој ви кажува каков губитник сте и тоа на особено остар и критичен начин.  „Никогаш нема да постигнеш ништо“, “Колку си себичен/на“, „Постојано се жалиш, не е ни чудно што немаш пријатели“.

Веројатни се – Нам ни се чини поверодостојно негативното размислување за себе, отколку позитивното. Кога си велиме на себе „Не си ништо посебно, едноставно не си толку паметна“, “Наивен си, луѓето секогаш те искористуваат, не знаеш да расудуваш“, или „Секогаш правиш грешки, затоа си најнесмасниот и најбескорисниот човек“ – ваквите верувања ни се чинат прифатливи како вистинити. Полесно ни е да веруваме дека не сме доволно добри, отколку дека сме доволно добри.

Пристрасни се – Иако делуваат прифатливо, најверојатно се искривени или погрешни. Само затоа што не сте успешни во една работа, не значи дека никогаш во ништо друго нема да успеете. Негативните автоматски мисли може да бидат потврдени од моменталното чувство, или од искуството во некоја конкретна ситуација, на пример со тоа што сте прогласени за технолошки вишок, си велите дека никогаш нема да најдете работа, игнорирајќи други факти, како на пример дека сте успеале да го добиете работното место во минатото и дека имате долгогодишно работно искуство во одредена област.

Најчестите негативни мисли, или когнитивни дисторзии:

Црно или бело размислување – сé или ништо

  • Ако не го направам тоа совршено, тогаш сум неспособен/на
  • Ако не сум совршена мајка/татко/ќерка /син – тогаш сум безвреден/на
  • Ако не сум добар во секоја област на мојата работа, јас сум бескорисен
  • Ако не се согласувам со секого, никој не ме сака
  • Ако партнерот се кара со мене, сигурно ме мрази
  • Ако не победам во играта, тогаш сум губитник

Претерана контрола и перфекционизам:

  • Ако не правам се совршено, животот ќе ми биде неподнослив
  • Ако куќата не ми е совршено чиста, тогаш е кочина
  • Ако не се грижам за својот изглед, тогаш сум за никаде и не можам да излегувам од дома

Магично размислување:

  • Мислите ми се толку моќни, само со размислување може нешто лошо да ми се случи
  • Знам точно што мисли…
  • Предвидувам дека ако и го кажам ова, за неа ќе биде неприфатливо
  • Ако не ги задоволам сите, тие ќе ме мразат и ќе бидат разочарани од мене

Катастрофични верувања:

  • Ако не добијам добри резултати на испитот, ќе се распадне универзумот, ќе бидам неуспешна до крајот на животот
  • Ако се разделам од партнерот, никогаш нема да сретнам друг и ќе останам сама
  • Ако не ја добијам оваа работа, никогаш нема да се вработам
  • Ако се разболам, никогаш нема да оздравам и никогаш нема да бидам повторно среќен

Песимистични или негативни предрасуди:

  • Ако нешто лошо се случи, најверојатно ќе ми се случи на мене
  • На никого не можеш да му веруваш во ова време
  • Никогаш нема да излезам од оваа мешаница
  • Лошите работи секогаш ми се случуваат на мене или на моите блиски

Персонализација и преземање туѓа одговорност:

  • Се чувствувате одговорни за лоши работи, иако веројатно не е ваша одговорноста
  • Мајка се чувствува одговорно за слабите оценки на ќерката и заклучува дека е „никаква мајка“
  • Изготвивте проект за вашата организација и проектот не е прифатен – „Не успеав, не ја заслужувам довербата и почитта која луѓето ми ја даваат“.

Како да ги идентификувате  негативните мисли?

Најчесто, автоматските мисли пролетуваат низ умот брзо и ве оставаат со чувствата кои ги носат, без притоа да забележите навистина дека се јавиле.

Знаејќи го ова, употребете ги чувствата како знак, трага и кога и да се чувствувате вознемирено, вербализирајте го чувството, на пример „Се чувствувам анксиозно/тажно/уплашено“ и поставете си го прашањето „Што помислив во моментот кога ми се јави чувството?“ Можеби ќе ви се појави ментална слика, или нечиј лик или ситуација. Запрашајте се што видовте во тој момент.

Доколку се вознемирите во некоја ситуација која штотуку се случила, што си рековте во себе за таа ситуација? Запрашајте се – Како гледам на ова? Што тоа за мене значи?

Броење на негативните автоматски мисли

Свесноста за вашите негативни автоматски мисли е од клучно значење за справувањето со нив. Еден од начините за ширење на свесноста е да броите колку негативни автоматски мисли имате во еден ден.

Забележувајте ги своите негативни автоматски мисли

Еден од најдобрите начини за ширење на свесноста е да ги запишете автоматските мисли и да ги пронајдете оние кои се поспецифични за вас.

Со тоа што ги идентификувате и разобличувате негативните автоматски мисли, си помагате на себе си да го намалите нивното влијание врз вашите чувства и расположенија, а со тоа и врз задоволството од животот и личната добросостојба.



Лиценциран психолог, интегративен и гешталт советник. Професионално, главно е фокусирана на областите: психолошко советување и терапија, работа со деца и млади, лица со посебни потреби и маргинализирани групи. Пристапува холистички, во насока на подобрување на менталното здравје, личниот развој, животниот стил и емоционалната добросостојба. Поаѓа од идејата дека добриот контакт со околината и задоволното - осмислено живеење се темелат на степенот на свесноста која ја поседуваме и квалитетот на контактот со себе си.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.